Зниження ваги

<< До початку статті "Принципи правильного схуднення"

Ще важливіше контролювати рівень інсуліну в організмі. За винятком часу тренування і відразу після інтенсивного м'язового навантаження, кожен раз, коли ви вживаєте прості цукри, зокрема, солодкі напої, в крові різко зростає рівень цукру, що викликає викид інсуліну в кров. При цьому печінка, щоб зберегти рівень інсуліну на колишній позначці, переробляє надлишок глюкози в тригліцериди, які тут же відкладаються у вигляді жиру.

Тому вам слід робити все можливе, щоб зберігати виробіток інсуліну на стабільному рівні. Зрозуміло, найкраща стратегія - уникати більшості простих цукрів. Найкраще використовувати в своєму харчуванні складні вуглеводи, які повільно засвоюються і не порушують метаболізм інсуліну.

До компонентів їжі, які допомагають регулювати метаболізм інсуліну, відносяться також харчові волокна. Харчове волокно уповільнює засвоєння цукру і жирів, і тому зменшує кількість калорій, що бомбардують організм.

Дієта, багата харчовим волокном (30-50 г в день), змушує організм головним чином використовувати їжу для виробітку енергії, а не відкладати її на зберігання у вигляді жиру. Рівень інсуліну також залишається стабільним.

Крім вживання харчових продуктів, багатих на клітковину, ви можете також приймати добавки, що містять волокна, такі як Nopalin, Green Care, Spirulina Max, Cholestone, Acidophilus with Psyllium, і інші.

Джілберт Каатс з Медичної служби Сан-Антоніо і його колеги з Техаського університету перевіряли роботу принципів 4, 5 і 7 (розроблених Інститутом Колгена в Сан-Дієго) в дослідженні, яке підтвердило їх ефективність.

Спочатку двом групам з 5 чоловіків і 5 жінок з ожирінням була призначена низькожирова і низькокалорійна дієта (1250 ккал для жінок і 1650 ккал в день для чоловіків). За період більш ніж 8 тижнів в обох групах була відзначена дуже невелика втрата маси тіла.

Потім на наступні 8 тижнів дієту доповнили:

1) піколінатом хрому - 400 мкг;
    2) L-карнітином - 200 мкг;
    3) харчовим волокном - 20 г. /p>

В кінці другого періоду випробувальна група показала втрату ваги в середньому 7,5 кг, в тому числі втрата жиру склала 5,5 кг. Втрата жиру організмом відбувалася надто швидко, щоб можна було сподіватися утримати досягнуту вагу. Слід, однак, підкреслити важливість хрому, L-карнітину і харчових волокон для вашого харчування, якщо ви хочете схуднути.

Дві інших поживних речовини, які допомагають регулювати метаболізм інсуліну - це жирні кислоти Омега-3, ейкозапентаенова (ЕПК) і докозогексаенова (ДГК), які присутні в риб'ячому жирі.

Д-р Леонард Сторліен і його колеги з Інституту медичних досліджень в Новому Південному Уельсі (Австралія) показали, що у тварин, яким давали риб'ячий жир, не розвиваються порушення метаболізму інсуліну, навіть при дієті, яка, як правило, викликає виникнення діабету. Це теж є видом захисту, який необхідний спортсменам.

М'язова маса - це головний фактор швидкості обміну речовин.

Регулярні фізичні вправи призводять до схуднення не тому, що ви витрачаєте більше енергії (згадайте ваш здоровий апетит після фізичного навантаження!). А відбувається це тому, що маса і тонус м'язів зростають, що в підсумку призводить до прискорення обміну.

У спортсменів, які перестають регулярно тренуватися, в першу чергу знижу-ється не маса, а тонус м'язів, відповідно падає швидкість обміну, а далі йде по ланцюжку: спад м'язової тканини перестає компенсуватися виробітком нових білків, отже, відсоток м'язової маси зменшується - це ще уповільнює обмін; а оскільки обмін сповільнюється, відбувається накопичення жирової тканини, а це знову-таки зменшує процентний вміст м'язової, і так далі, виток за витком.

Ще одна стратегія, яка сприяє втраті жирової тканини, стосується фізичних вправ. Зазвичай рекомендують аеробні вправи, і чим більш інтенсивні, тим краще. Це погано!

За винятком тренувань низької інтенсивності, таких, як енергійна ходьба або повільний біг, все аеробні вправи, включаючи біг, веслування, велосипедний спорт, плавання і аеробіку, призводять до втрати м'язової маси майже в тому ж обсязі, що і жирової.

Тому бігуни на довгі дистанції і велосипедисти такі худі і слабкі. У них велика витривалість, але мало сили.

Згадайте, що ми раніше говорили про м'язи. Тільки в цій "топці" може згоряти жир. Зробіть все, щоб зберегти їх.

Відповідні вправи для втрати жиру - це комплекс рухів з низькою інтенсивністю, які часто повторюються і урізноманітнюються різними варіантами. Мінімальна кількість - чотири тридцятихвилинних сеанси в тиждень. Це найкращий курс. Секрет полягає в тому, що під час спалювання жиру цей тренінг зберігає або навіть збільшує м'язову масу, і з кожним тижнем робити це стає все легше, і ваш організм спалює більше жиру.

Корисно займатися фізичними вправами в першій половині дня. Численні дослідження показують, що фізичні вправи прискорюють основний обмін речовин (ООР) не тільки під час їх виконання, а й протягом 18 годин після закінчення. Це призводить до збільшення спалювання калорій протягом усього дня.

Якщо ж ви робите вправи ввечері, а потім йдете спати, то ООР швидко скорочується, і головний ефект тренування для втрати жиру втрачається.

Цей останній принцип має важливе значення не тільки для втрати жиру, але і для збільшення м'язової маси. Йдеться про підтримку анаболічних процесів, однак не за рахунок прийому анаболічних гормонів! Цей складний ендогенний гормональний механізм необхідно зберігати в рівновазі!