Збільшення ваги

<< До початку статі "Як збільшити свою вагу?"

Чи треба намагатися набрати вагу?
     Причини недостатньої ваги
     Втрата ваги і хвороби
     Як набрати вагу?

Здорове харчування
     Пийте більше води!
     Біодобавки допоможуть набрати вагу
     Дієта навпаки

Вважається, що набрати вагу легше, ніж схуднути. Дійсно, організм людини чинить опір зниженню ваги, намагаючись економити накопичені запаси. Проте на ділі багато людей страждають від недостатньої ваги і нездатні набрати достатньо маси навіть у сучасних умовах харчового достатку, слідуючи патентованим програмам і авторитетним рекомендаціям. Інакше з якої б радості я взявся за цю статтю?

Як правило, в програму набору ваги входять наступні пункти:

1. Обмеження фізичної активності: тривалий сон, відпочинок в положенні лежачи, перегляд телевізора і читання;
2. Позбавлення від шкідливих звичок, таких як куріння і пристрасть до кофеїну.
3. Регулярне збалансоване харчування, що складається з білків, жирів і вуглеводів.
4. Калорійні перекушування між прийомами їжі; споживання калорій з напоями.

На мою думку, значна частина рекомендацій таких програм чисто умоглядна, і точку зору їх авторів можна сформулювати так: "більше жерти, менше рухатися". Логіка в цьому, звичайно, присутня, але чим тоді така програма відрізняється, скажімо, від технології відгодівлі гусей? Або давайте відмовимося від сексу - це ж скільки енергії можна зекономити!

Ні, я не фахівець по набору ваги, однак старанно перечитав масу публікацій, порівняв одні з іншими, прокатав по своїй базі даних про вплив харчування на метаболізм, і готовий поділитися з вами своїми висновками. А також критичними зауваженнями там, де вони доречні.

Отже, ось що, на мою думку, може дійсно вам допомогти, якщо ви не маєте потреби в лікуванні.

Безумовно, їсти над силу дуже важко і сумно, тому вашим головним завданням повинно бути - розпалити здоровий апетит. Для цього існує кілька випро-буваних способів:

    - Ніколи не вносьте свої улюблені страви в список заборонених.
    - Красиво сервіруйте стіл, навіть якщо їсте на самоті - це стимулює бажання приступити до їди.
    - Червоний колір діє збудливо не тільки на бика, а й на ваш апетит.
    - Спробуйте перед їжею трішки настоянки полину (тоніка) або чого-небудь кислого, наприклад, часточку лимона.
    - Погуляйте перед їжею на свіжому повітрі - це також покращує апетит.
    - Дотримуйтеся режиму дня і харчування, їжте завжди в один і той же час.
    - Не нехтуйте сексом. "Секс і кекс" - це спосіб не тільки скинути вагу, але і поправитися.

При виборі продуктів використовуйте правило парності. Воно утримує, що смачна їжа - це та, яка містить пару "інь" і "ян", тобто, кисло-лужна. Наприклад, смачними виявляться такі пари: сир + хрін, холодець + гірчиця або хрін, сосиски + капуста, м'ясо + картопля, м'ясо + рис (плов), риба + лимон, птиця + яблука, молоко + хліб (тюря), яйця + квас (окрошка), сметана + млинчики, м'ясо + варене пшеничне тісто (пельмені), молоко + варене тісто (локшина, макарони, вермішель, галушки), молоко + суниця або полуниця, малина, чорниця, шовковиця, і т.д.

Розпорядок дня теж важливий для нормального апетиту. Якщо ви звикнете приймати їжу в один і той же час, ваш шлунок, в повній згоді з Павловим, звикне виробляти до цього часу шлунковий сік, що забезпечить вам здоровий апетит.

Ну і, згідно, Луїзі Хей, повинна допомогти така ось мантра:

"Я люблю і схвалюю себе. Ніщо мені не загрожує. Життя радісне і безпечне".

Або:

"Безпечно залишатися собою. Я - чудова людина. Я вибираю життя, радість і вітаю себе як особистість".

Вся штука в тому, що повторювати це потрібно кожен день 49 раз (сім'ю сім, як учив Христос). Ясно, що апетит від цього цілком може з'явитися.

Це той самий випадок, щодо якого варто пофілософствувати.

Багато авторів (та чи не всі) рекомендують приймати їжу 5-6 разів на день. Мотивують це тим, що при надходженні їжі малими порціями вона краще перетравлюється і засвоюється. Проте ніхто цю рекомендацію серйозно не аргументує і навіть не розвиває, думають, напевно, що це і так всім зрозуміло.

А не зовсім-таки зрозуміло, так як в одній досить цікавій програмі для екстремально худих людей автор, який теж дотримується принципу частої їжі, при цьому обумовлює, що їсти потрібно часто, але при цьому кожен раз наїдатися від пуза. Його кредо: "Голод ви не повинні відчувати ніколи!"

Як, скажіть мені, при цьому їжа буде краще перетравлюватися? І яка підшлункова залоза це витримає? Адже відомо, що кожен орган, і травні теж, проходить в добовому циклі три стадії: максимальної ефективності, мінімальної та оптимальної. У період мінімальної ефективності орган себе лікує, віднов-люється для подальшої роботи.

Вагу-то ви, можливо, таким макаром наберете, але коли ухне підшлункова разом з печінкою та додасться гастрит на пару з колітом, вступить в дію правило номер два: втрата ваги через захворювання шлунково-кишкового тракту.

Взагалі, звідки вони взяли, що при роздробленому харчуванні їжа завжди краще засвоюється? Так, звичайно, якщо у вас знижена кислотність або гастрит, краще приймати їжу маленькими порціями (правда, зовсім з іншої причини). Але в будь-якому випадку якість перетравлення їжі в шлунку залежить в першу чергу від її складу, який повинен відповідати умовам саме у вашому рідному травному органі.

Мабуть, автори забули (або просто не знають) про механізм спрацьовування воротаря дванадцятипалої кишки. А механізм цей простий, як колумбове яйце: тільки коли pH середовища вашого шлунка стане нейтральною (понизиться до значення 7,0), воротар відкриється, і харчові маси потраплять в дуоденум. Багато їжі в шлунку чи мало - значення не має: поки вся вона не перетравиться, в кишечник не потрапить. Якщо вам знайоме відчуття тяжкості в шлунку, коли, не дай Бог, переїли, то ви зі мною погодитеся.

І друге - те, про що я вже побіжно згадав: наш травний тракт - не конвеєр, в три зміни працювати не вміє. Максимальна активність шлунка припадає на час від 7 до 9 годин ранку (мабуть, недарма сказано: сніданок з'їж сам). З 19 до 21 години шлунок відпочиває і відновлюється, тому й існує правило не їсти після 7-ї години вечора.

З 9 до 11 - пік активності підшлункової залози. До цього часу їжа вже переварилася і надходить в цибулину дванадцятипалої кишки, куди відкриваються протоки підшлункової. А далі вступають в дію своїм чередом тонкий кишечник, печінка і, нарешті, аж наступного ранку, - товстий кишечник. І зрозуміло стає, чому вранці деякі люди співають в клозеті.

Третє - прихильники частого харчування для набору ваги геть забувають про те, що під час перетравлення їжі обмін речовин прискорюється, отже, якщо ви кожні три години будете підкидати дровець у топку, ви тим самим реально прискорите ваш метаболізм, який у астеніків і взагалі людей, які не можуть набрати вагу, і так зазвичай буває підвищений. Ну і в чому ж, поясніть, в даному контексті сенс дробленого харчування?

Не беруся когось повчати в цьому питанні, але мені здається, що оптимальний режим харчування для будь-якої ситуації - саме той, який підказаний природою: добрий сніданок, обід по ситуації і легка вечеря. Якщо не встигли повечеряти до семи годин, не забороняється зробити це після дев'яти, тільки з'їсти при цьому що-небудь, що швидко перетравлюється - фрукти (але не овочі), а при нормальній кислотності можна і бутерброд з м'ясом.

Ще один момент по режиму - влаштовувати перекушування, не влаштову-вати? Як у тому польському анекдоті: "Одні кажуть, що "Собачий вальс"написав Шопен, інші, що ні, а я не вірю ні однім, ні другим ..." Та не питання! Якщо ваші перекушування в цілому складуть не більше 15-20% денного раціону, не вразять вони ваші шлунок і кишечник, а тільки це має значення, а ніяка не калорійність, як ви побачите в наступному розділі.

Але, з іншого боку, якщо у вас поганий апетит, то ніякі перекушування неприпустимі, це, по-моєму, ясно кожному. Та вам і самому не захочеться перекушувати.

Сон повинен бути міцним і тривалим (не менше 8 годин). По-перше, у сні ви витрачаєте менше енергії, а по-друге, нормальний сон сам по собі знімає стрес, поліпшує настрій з ранку і піднімає апетит.

Саме уві сні гіпофіз виробляє гормон росту соматотропін, який необхідний для збільшення ваги - він забезпечує нарощування м'язів. Сон також допомагає організму справитися і зі стресовим гормоном - кортизолом, який активно спалює жири у худих людей.

Проте гормон росту виробляється не при всякому сні, а тільки в темний час доби, і то тільки в першій фазі сну. Тому вже годин в 10-11 вам слід лежати в ліжку. Вечірки, дискотеки і пізні гуляння скасовуються.

Перемежовуйте роботу і відпочинок. Дозвольте собі періодично розслабитися і хвилин 10-15 посидіти спокійно, навіть і полежати. Можна і поспати годинку після обіду, принаймні, у вихідні - нехай "зав'яжеться жирок". А в робочі дні після обіду не прагніть відразу ж вимити посуд за всю сім'ю, а хоча б 15-20 хвилин посидьте спокійно.

Рекомендації ж "поніжитися вранці в ліжку" можна слідувати, тільки якщо вона не вступає в протиріччя з годинами, відведеними для сніданку - з 7 до 9 ранку.

За рахунок чого ви хочете збільшити свою вагу - за рахунок жиру чи за рахунок м'язів? Насправді ми потребуємо і того, і іншого. Проблема в тому, що при наборі ваги організм повинен її правильно розподілити.

Недостатня вага - це не обов'язково нестача жиру. У більшості випадків причина низької ваги - це погано розвинені м'язи. Для того щоб їх розвинути і зміцнити, потрібні фізичні силові навантаження. Ці навантаження потрібні і чоловікам, і жінкам, правда, різною мірою. Буде краще, якщо для вас буде складена індивідуальна програма вправ.

Для набору м'язової маси необхідні дозовані (не жорсткі!) фізичні навантаження на всі групи м'язів - наприклад, плавання, теніс, бадмінтон. Такі заняття мають бути регулярними. Для більшості підійде також найпростіший, базовий тренінг з обтяженнями - три тренування на тиждень.

Якщо ви хочете поправитися, захищайте себе від негативних переживань і стресових ситуацій. Це дуже важливий момент, Про цей момент багато рекомендацій замовчують, але він дуже важливий. Адже недарма кажуть, що худі люди частіше бувають злими, а повні, навпаки, добрими.

Намагайтеся виробити в собі певну флегматичність і завжди зберігати душевну рівновагу. Якщо ви будете переживати з будь-якого приводу і все приймати занадто близько до серця, набрати вагу вам буде дуже важко.

Тому не зважуйтеся занадто часто - дивлячись на вагу, ви ще почнете нервувати, а це абсолютно заборонено! І взагалі, результат краще визначати за допомогою не ваги та сантиметру, округлення ваших форм ви швидше побачите в дзеркалі.

Навчіться розслаблятися - для цього є дуже цікаві і корисні техніки. Розслабитися перед сном допоможе також півгодинна прогулянка на свіжому повітрі.

Відмовтеся від шкідливих звичок, в першу чергу, від сигарет та спиртного. Нікотин прискорює обмін речовин, курці витрачають, у порівнянні з некурящими, приблизно на 200 калорій більше - навіщо вам це? Алкоголь теж не сприяє набору маси.

Якщо є можливість, проведіть літо або, принаймні, місяць на природі - у рідних у селі, в тихому пансіонаті. Іноді дуже благотворно діє навіть сама зміна місця й навколишнього середовища. Навіть якщо цього вам не вдасться зробити, постарайтеся частіше бувати на відкритому повітрі.

[1]   [2]   3   [4]
    Далі >>