CaliVita International

Багато клітковини, чи все ж таки мало?

Я спочатку розповім вам, що вийшло у мене. Я, загалом-то, і статтю цю написав тому, що раптом виявив, що мій раціон, який я вважав цілком збалансованим, з точки зору споживання клітковини, таким, якщо подумати, не є.

Моє денне меню виглядає приблизно таким чином:

Сніданок: гречана або вівсяна каша з чорносливом і курагою, лляним насінням і лляною олією. Це 130 г продуктів, у тому числі 12,5 г клітковини.

Обід: там різні м'ясні або рибні страви з гарніром чи без. За джерело клітковини я їх не вважаю. Обов'язково - салат, з якого я, як виявилося, отримую (всього!) 4,7 г клітковини. Ну ще 1 шматок хліба - це плюс 3,2 г. Разом підрахунок дає, що за обідом я приймаю 450 г їжі, в тому числі клітковини - 7,9 г.

Вечері, як такої, у мене немає, замість цього протягом дня я з'їдаю 2 банани і там печиво якесь або шматочок кексу з кавою. Разом 400 г продуктів і 10,1 г клітковини.

Дивіться, що виходить. Загальна кількість клітковини на день - 30,4 г. Начебто зовсім немало в порівнянні з середнім споживанням на рівні 20 грамів (а то і меншим). Однак клітковиною не можна наїстися, як удав, про запас. Просто тому, що це, як ми вже знаємо, неперетравлюваний продукт, її дія здійснюється тільки протягом проходження по ШКТ.

А це означає, що кількість клітковини при кожному прийомі їжі повинна становити, принаймні, не менше 2,5% від об'єму їжі (просто беремо добовий прийом 25 г і ділимо на 1 кілограм їжі, що з'їдається в середньому за день).

А у мене виходить:

• сніданок - 10%;
• обід - 1,7%;
• інше - 2,5%.

Тобто, зі сніданком все гаразд, а от далі йде явний недобір. Якщо врахувати при цьому, що за обідом я отримую майже половину всього денного раціону, то кількість клітковини в моєму обідньому меню явно недостатня. Отож, якщо ви щосили налягає на салати, не думайте, що це істотно допоможе вам забезпечити нормальну кількість клітковини.

До речі, ніде в офіційних джерелах не згадується про цей нюанс - що основну роль грає не загальне добове споживання клітковини, а її кількість при кожному прийомі їжі. Для мене, у всякому разі, це стало "відкриттям Америки", дарую його і вам забезплатно.

Як вирішити проблему?

Проте, виправити становище дуже просто. Для цього мені досить після обіду на десерт з'їсти всього 4 штучки кураги, що дасть додатково 7 грамів клітковини. І взагалі замінити всякі там печива до чаю курагою. Так що особисто я цю поправку в свій раціон вже вніс.

Взагалі, дуже просто забезпечити себе клітковиною, якщо їсти каші на сніданок, на обід і на вечерю. Однак не виключено, що таким чином можна дещо порушити свій мінеральний баланс. Як вже говорилося, фітати, що містяться в крупах, інгібують засвоєння кальцію, а також інших мінералів.

Хоча це питання темне і суперечливе. Так, нещодавно на сервері "Новини Mail.Ru" (який, до речі, для мене служить невичерпним джерелом матеріалів для рубрики "Міфи і апокрифи") з'явилося повідомлення про те, що популярний продукт - вівсянка - може завдати шкоди здоров'ю, якщо їсти вівсяну кашу частіше одного-двох разів на тиждень. У вівсянці, мовляв, ці самі фітати і містяться.

Однак доктор Аткінс повідомляє, що вівсянка багата саме розчинною клітковиною, яка, на відміну від нерозчинної, не містить речовин, здатних перешкоджати засвоєнню мінералів. А то, розумієш, сери в Англії давно б вже вимерли від остеопорозу, або, принаймні, з дитинства б ходили зі вставними щелепами.

Інша справа, що вівсяної крупи ви в магазинах зараз не знайдете в принципі, а тільки різні види пластівців, наприклад, "Геркулес", які, як ви бачили з таблиці, містять волокна в півтора рази менше, ніж вівсяна крупа. Причому на упаковці "Геркулесу" вміст харчових волокон взагалі не вказано.

Але є кілька приємних винятків. Один з них - це вівсяні пластівці "Haferflocken" (Німеччина) з цілісного зерна. Я раніше користувався тільки ними, так як в них міститься 10 г волокон на 100 г продукту. Проте останнім часом перейшов на вівсяні пластівці з висівками "Nordic Plus" (Фінляндія), оскільки вони містять 12 г волокон. Ну, принаймні, так написано. Чомусь треба ж в цьому житті вірити!

Тому не варто шарахатися в крайнощі при появі кожної нової сенсації і уявляти свою їжу шкідливішою, ніж вона є насправді. Але що проблему клітковини дійсно потрібно вирішувати, в цьому немає ніяких сумнівів.

Де взяв, де взяв ... Купив!

Як це зробити?

Як ви вже зрозуміли, овочі та фрукти - не найбагатше джерело харчових волокон. Навряд чи кому сподобається при кожному прийомі їжі запихати в себе півкіло салату або хоча б капусти. Тому, якщо вам ліньки як слід покорпіти над вищенаведеною таблицею і збагатити свій раціон доступними вам грубоволокнистими продуктами, у вас є два шляхи:

1. наслідувати мій приклад і замінити всякі тістечка і булочки на десерт курагою або сушеними яблуками. Це, до речі, допоможе вам і в сенсі оптимальної ваги, якщо така проблема має місце;
2. ввести в свій раціон вівсяні, житні чи пшеничні висівки.

Дуже добре, якщо ви десь зможете знайти висівки у продажу. У багатьох країнах концентрати харчових волокон продаються в супермаркетах. У нас же поки продають одні тільки висівки (теж, по суті, концентрат харчових волокон) у відділах здорового харчування, але далеко не скрізь. Але в Інтернеті пропозицій багато, при бажанні ви можете знайти і замовити будь-який вид висівок.

Висівки - це найпоширеніше і недороге джерело нерозчинної клітковини. Холодні висівки злаків містять більше нерозчинної клітковини, ніж гарячі пластівці. Пшеничні і житні висівки приблизно наполовину складаються з харчових волокон, вівсяні містять волокон в два рази менше.

Пшеничні і рисові висівки багаті нерозчинною клітковиною, вівсяні - добре джерело розчинної клітковини. Запарте окропом 2-4 столові ложки висівок протягом півгодини, а потім додавайте їх у будь-які страви (подрібнені висівки можна всипати до страви і так). Головне - вживати висівки щодня за сніданком, обідом і вечерею.

Додаючи висівки в їжу, можна за три-чотири дні відновити нормальну роботу кишечника. Жоден лікарський препарат не дасть такого ефекту, оскільки ліки викликають тільки одномоментне випорожнення кишечника. Висівки допоможуть запобігти сплеску рівня глюкози в крові після прийому їжі при цукровому діабеті, а також налагодити жовчовиділення при дискінезії жовчного міхура.

Рекомендується збільшувати споживання клітковини поступово, оскільки різке збільшення може викликати пучення, гази, спазми, нудоту і пронос. Для звикання до багатого клітковиною харчування вам може знадобитися місяць або навіть більше, якщо у вас є серйозні порушення травлення.

Де ще знайти клітковину?

Дієтичні добавки є загальнодоступним способом підвищення споживання харчової клітковини, вони часто містять висівки, гуарову смолу, пектин, інулін та псилліум. Оскільки вони набухають у воді і створюють відчуття ситості, ці добавки використовуються також для зменшення апетиту в програмах по зниженню ваги.

Інулін - це натуральна розчинна клітковина, яка застосовується для попередження запорів, раку товстої кишки, випадінь грижі, варикозного розширення вен, геморою, серцевих захворювань, гіпертонії, ожиріння, коліту, хвороби Крона. Інулін на 95 відсотків складається з фруктози, одна з функцій якої полягає у зв'язуванні глюкози та виведенні її з організму, завдяки чому знижується концентрація цукру в крові.

Інулії покращує вуглеводний та ліпідний метаболізм, а також сприяє активізації обміну речовин та процесів спалювання жиру. Він також сприяє очищенню організму від шлаків та небезпечних сполук і збільшенню рівня засвоєння кальцію кістковою тканиною. Дозволяє успішно справлятися з остеохондрозом та іншими захворюваннями кісток та суглобів.

Дія інуліну подібна до дії пребіотика, тобто речовини, яка, майже не адсорбуючись у кишечнику, активізує метаболізм і ріст корисної мікрофлори. Його щоденне вживання в якості пребіотика призводить до суттєвого збільшення кількості біфідобактерій у кишечнику.

Інулін міститься в добавці Pure Inulin. Різні види олігосахаридів, що належать до тієї ж групи поліфруктозанів, поряд зі штамами корисних бактерій, входять до складу пробіотичних комплексів.

Пектин, яким багаті яблука, суниця та цитрусові, являє собою один з найнадійніших видів клітковини для зниження рівня холестерину і тригліцеридів у крові. Вчені також припускають, що пектин може гальмувати утворення атеросклеротичних бляшок на стінках судин.

Яблучний пектин входить до складу дієтичної добавки Cholestone, створеної для контролю рівня холестерину в крові. У поєднанні з натуральними антиоксидантами, пектин захищає організм від наслідків надмірного споживання жирів і скорочує фактори ризику патогенних процесів, що призводять до атеросклерозу.

Водорості містять целюлозу і альгінати (пектинові речовини), які разом з хлорофілом надають їм чистячі і детоксикаційні властивості. Добавки, що містять різні види водоростей, мають численні унікальні властивості, в результаті чого вони є справжніми суперпродуктами.

Люцерна містить лігнін і холлоцелюлозу - нерозчинні волокна, які, до того ж, дуже ефективно знижують всмоктування радіонуклідів (на 90%) і збільшують їх виведення з організму (до 20%). Нерозчинна клітковина люцерни діє в травному тракті подібно висівкам і пектину.

Ця стаття має інформаційний характер, вона не заміняє відвідування лікаря або іншого спеціаліста.