CaliVita International

Без волокон немає здоров'я

Травлення

Достатній прийом клітковини підтримує оптимальний стан травного тракту. Здатність волокон зв'язувати велику кількість води сприяє великому збільшенню їх об'єму. Тим самим вони збільшують об'єм і частоту стільця, посилюють перистальтику кишок і скорочують час транспорту в них.

Волокно справляє позитивний вплив на проліферацію кишкових бактерій, особливо видів Lactobacillus і Bifidobacter, які складають основу дружньої кишкової мікрофлори. Особливо сильно проліферацію бактерій стимулюють волокноподібні сполуки, які містять не полісахариди, а фруктоолігосахариди і складаються з коротких ланцюжків молекул фруктози (найчастіше 3-10).

Робота бактерій утворює приблизно 20-30% ваги стільця. Головна роль волокна в підвищенні об'єму стільця полягає у підтримці росту бактерій і зв'язуванні ліпідів. Стимуляція росту дружньої мікрофлори, пригнічення розвитку гнильних мікроорганізмів і скорочення часу транспорту стільця в кишках має велике значення для людського організму з точки зору зниження ймовірності різних пошкоджень і дії бактеріальних токсинів.

Навіть незасвоюваність і баластні властивості харчових волокон, і ті корисні, особливо для страждаючих непомірним апетитом. Набухаючи в шлунку і збільшуючи об'єм з'їденої їжі, волокна створюють ілюзію ситості. Багаті клітковиною продукти доводиться довше жувати, що стимулює виділення шлункових соків і сприяє травленню. Клітковина витісняє жирові калорії і уповільнює переварювання і засвоєння жирів шляхом зв'язування солей жовчі; таким чином, вона може сприяти контролю над повнотою.

Нерозчинна клітковина вважається незамінною для підтримки нормальної роботи травного тракту. З харчуванням, що включає мало клітковини, пов'язані запори, рак товстого кишечника, спастична товста кишка, випадання грижі, варикозне розширення вен, геморой, серцеві захворювання, гіпертонія, камені в жовчному міхурі, діабет, ожиріння, коліт і хвороба Крона.

Найкращою профілактикою запору і дивертикульозу є достатній прийом волокна. Доведено, що нерозчинне волокно виразно знижує ризик дивертикульозу кишечника.

Рак

Високе споживання волокна з їжею знижує, насамперед, ризик раку травного тракту, особливо раку товстих кишок і прямої кишки. Механізм редукції ризику виникнення раку багатосторонній. По-перше, у зв'язку з високою абсорбцією води і пом'якшенням стільця, знижується концентрація всіх шкідливих речовин і потенційних канцерогенів у вмісті кишечника. У тому числі, знижується концентрація фенольних жовчних кислот і виробіток мутагенів.

По-друге, скорочення часу транспорту стільця і прискорення виведення фенольних мутагенів призводить до того, що стінки товстих кишок менший час піддаються впливу шкідливих речовин. По-третє, волокно знижує ризик раку за рахунок абсорбції жирів і їх виведення з організму з фекаліями.

Японські вчені виявили, що харчові волокна, що містяться у висівках, мають дуже сильні антимутагенні властивості. Зокрема, механічно очищені кукурудзяні висівки знижували здатність дінітропірену, одного з найбільш поширених в навколишньому середовищі мутагенів і канцерогенів, видозмінювати гени на 91,6%. Для пшеничних висівок ця цифра склала 58,4%, для целюлози - 43,0%.

Вчені з Оклендського університету в Новій Зеландії показали, що волокна целюлози, отримані зі злаків, мають високу антимутагенну активність. А ось волокна, отримані з незрілого капустяного листя (розчинна клітковина), показали слабку здатність зв'язувати мутаген.

Результати досліджень ще раз підтверджують, що надмірне очищення (рафінування) харчової сировини, особливо круп і борошна, хоча і безперечно підвищує кулінарні якості їжі, що з нього приготовлена, в той же час знижує ряд її корисних для організму властивостей, у тому числі таку важливу, як антимутагенна.

Серцево-судинні захворювання

Коли вчені хотіли зниженням вмісту жирів і холестерину в їжі вплинути на рівень холестерину в крові, то, як правило, не досягали кращого результату, ніж його зниження на 10%. Значно кращий ефект досягався тоді, коли організм отримував достатньо харчових волокон, наприклад, у вигляді вівсяних висівок.

Високе споживання розчинного волокна (віскозних полісахаридів) призводить до відступу серцево-судинних захворювань. Волокно знижує вміст холестерину в крові за рахунок зв'язування і зниження всмоктування в кишечнику харчового і жовчного холестерину, жирних кислот і жовчних кислот, і їх виділення зі стільцем. Розчинне волокно сприяє також зниженню гіпертензії, викликаної надмірним вживанням солі.

Частина холестерину, який виробляється в печінці, потрапляє в систему кровообігу, а з частини утворюються компоненти жовчі, які потрапляють в кишечник. Звідти частина з них знову всмоктується і в печінці знову перетворюється в холестерин. Оскільки клітковина зв'язує і виводить з каловими масами жовчний холестерин, печінка змушена відволікати частину холестерину з крові на вироблення компонентів жовчі; тим самим рівень холестерину в крові знижується.

У ході обстеження понад 40 тис. чоловіків середнього віку американські дослідники з'ясували, що серцеві напади трапляються на 41% рідше серед тих, хто отримував не менше 23 г клітковини на день в порівнянні з тими, хто споживає менше 13 г щодня, що типово для звичайного американського харчування.

Після додавання клітковини в раціон, ризик серцевих нападів у чоловіків з цієї другої групи знизився до 44% (по 20% на кожні 10 г додаткової клітковини), при цьому споживання жирів не зменшувалася. Найбільш благополучно виглядали чоловіки, які одержували клітковину у вигляді пшеничних висівок.

Діабет

Діабет більш поширений там, де населення вживає менше волокнистої їжі. Вживання розчинних волокон регулює концентрацію інсуліну в крові. Волокно зв'язує на собі глюкозу, уповільнює її переварювання і всмоктування в кишечнику, чим знижує коливання рівня глюкози в крові. При діабеті багата волокном дієта зменшує потребу в інсуліні та інших лікарських препаратах.

І ще дещо...

Отже, високе споживання волокнистої їжі пов'язане зі здоровим функціонуванням травного тракту, зниженням ризику виникнення дивертикуліту і раку кишечника, зниженням кров'яного тиску і рівня ЛПНЩ-холестерину в крові, попередженням серцево-судинних захворювань і діабету. Їжа з високим вмістом волокон містить і інші речовини, що створюють подібний ефект (антиоксиданти, фіторечовини); в ній міститься мало жирів, що також дуже корисно для здоров'я.

Особливої актуальності висока абсорбційна здатність харчових волокон набула після Чорнобильської катастрофи. Додаткове включення в раціон рятувальників 20-30 грамів пектину або пшеничних висівок призводило до помітного зниження всмоктування радіонуклідів з кишечника в кров.

Найвища активність у цьому плані виявилася у альгінатів - пектинових речовин, що містяться в бурих морських водоростях, наприклад, в морській капусті. Виявилося, що альгінат кальцію здатний виводити з шлунково-кишкового тракту до 95% радіоактивного стронцію, що міститься в їжі.

Поряд з багатьма вельми сприятливими впливами на здоров'я, харчове волокно має одну незручність: воно знижує біодоступність деяких мінералів і мікроелементів. Їжа, що містить волокно, містить також фітову і щавлеву кислоти, які створюють з мінералами важкозасвоювані фітати або щавеляти.

Фітати - головний інгібуючий фактор засвоєння кальцію, а також заліза, цинку та інших елементів. З цієї причини небажано, щоб споживання волокна перевищувало 50 г на день.

Рекомендовані денні дози і джерела волокон

Ще в античні часи була відома користь грубоволокнистої їжі. Сьогодні вже теж клінічна дієтологія рекомендує для лікування багатьох захворювань страви з високим вмістом клітковини. Здорова ж людина може відчути перші ознаки розладу обміну речовин або захворювання органів шлунково-кишкового тракту досить пізно - лише через 15-20 років систематичного вживання рафінованих продуктів.

Це означає, що у схильної до запорів молодої людини, яка зловживає смачною, але такою, що практично не містить волокон, їжею, до сорокарічного віку майже напевно розвинеться важке захворювання товстої кишки, разом з ранніми проявами атеросклерозу.

Встановлено, що американці споживають тільки від однієї третини до половини оптимальної щоденної кількості клітковини. Національний інститут раку рекомендує подвоїти або навіть потроїти прийом клітковини - від 12 г до 20-35 г на день. За таких рівнів створюються мінімальні перешкоди засвоєнню поживних речовин, і в той же час забезпечується нормальна робота кишечника.

Однак це ще не офіційно рекомендована денна норма для клітковини, оскільки точно необхідну для здоров'я кількість харчового волокна поки не встановлено (у деяких районах Китаю, наприклад, сільське населення вживає до 75 г клітковини на день).

Отже, рекомендовані на сьогодні добові дози волокон в їжі складають 20-35 г на день, або 10-15 г волокон на 1000 ккал, однак не більше ніж 50 г на день.

Стандартна порція продуктів з білого борошна містить менше 1 г волокна, стандартна порція фруктів і овочів - 1,5-2 г волокна. Тільки стручкові, цільнозернові продукти та вироби з горіхів і насіння містять більше волокна (але тільки 10% продуктів містить більш ніж 3 г волокна на порцію).

Одна порція = шматок хліба, 1 чашка (1/4 л) варених круп (наприклад, зернових), 30 г мюслів, 2 чашки сирих овочів, 1 чашка варених овочів, 1 плід, 1/2 чашки сушених фруктів.

Більшість продуктів, що містять волокно, має в своєму складі більше нерозчинних волокон, ніж розчинних. Пшениця, жито, рис містять, головним чином, нерозчинні волокна. Ячмінь містить нерозчинні і трохи розчинних волокон. Стручкові є відмінним джерелом обох типів волокон.

Вміст харчових волокон (у грамах на 100 г продукту)

Як правило, чим менше оброблена їжа, тим більше в ній клітковини. Таким чином, споживання цільної, мінімальним чином обробленої їжі забезпечить суміш розчинної і нерозчинної клітковини; обидва ці види необхідні для здоров'я.

Щоб хоч якось збалансувати свій харчовий раціон по клітковині, запам'ятайте кілька простих правил.

Пшеничний і житній хліб мають майже однакову харчову і біологічну цінність, проте в житньому міститься майже в 2 рази більше клітковини. А найбільше клітковини в хлібі з висівками - зі змеленого цільного зерна. На жаль, такого хліба в наших магазинах ви не знайдете, навіть у селах давно перестали його пекти.

Зате досить поширилося "шахрайство з висівками" - випуск різних видів печива, булочок і білого хліба з додаванням висівок. Це означає, зняли з нас гроші за очищення зерна, а потім ще й за додавання очисток назад в борошно. І навіть не в борошно, швидше за все, а вже в замішане тісто, судячи з того, як ці "висівки" скриплять на зубах. Роберт Аткінс, між іншим, попереджав ще 20 років тому, що, всупереч створюваному навколо них ореолу здорової їжі, такі продукти, як правило, занадто багаті цукрами.

З круп і бобових краще вибирати ті продукти, які найбільш багаті білками, особливо ті, що містять незамінні амінокислоти. Це гречка, перлова крупа і вівсянка, квасоля, горох, сочевиця. Харчовими волокнами вони теж багатші, ніж, наприклад, рис або зелений горошок.

В основу овочевого меню краще покласти різні види капусти, буряк і моркву, частіше їсти яблука, горіхи, смородину, малину, не забувати і про гриби. Додати в салат авокадо - це теж смачно і корисно. А м'якоть перестиглого авокадо намазати на хліб і трішки присипати сіллю - це справжня смакота!

Наведена вище таблиця допоможе вам оцінити приблизну кількість клітковини у вашому раціоні. Для нашої країни середній показник становить 15-20 грамів на добу, і це занадто мало для доброго здоров'я. Якщо ваше здоров'я вас турбує, то треба постаратися, щоб денне споживання клітковини становило як мінімум 25-30 грамів. Між іншим, це досить просто зробити.

Читати далі >>