CaliVita International

Прогрес чи катастрофа?

(трактат про клітковину)

Неїстівна їжа

Більшість людей в наш час знає, що харчова та біологічна цінність нашої їжі визначається вмістом в ній таких основних компонентів, як білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні речовини і т.д. Однак пересічному їдцю зазвичай нічого не відомо про те, яку роль у травленні відіграють так звані харчові волокна, і, швидше за все, невідомо навіть про саме їх існування.

Довгий час під харчовим волокном мали на увазі об'ємну частину їжі, свого роду грубу, "деревну" її частину. Це основа рослинної їжі, яку людський організм не може перетравити, тому харчові волокна вважалися чимось на зразок "упаковки" для поживних компонентів раціону.

Це й не дивно, оскільки клітковина, пектин та інші види харчових волокон (крім лігніну) представляють собою складні вуглеводи, для переробки яких в шлунково-кишковому тракті людини немає відповідних ферментів. Кому ж прийде в голову, що "незасвоювана" частина їжі може представляти будь-яку цінність для організму?

Однак в останні тридцять років було встановлено, що харчове волокно становить важливу частину здорової їжі. Виявилося, що воно має дуже сприятливу дію на загальний стан здоров'я людини, попередження хвороб, а також може бути частиною дієтичного лікування.

Найважливішою властивістю харчових волокон виявилася їх здатність поглинати воду. З хімічної точки зору волокна складаються з полісахаридних ланцюжків, за винятком лігніну, який має поліфенольну структуру. Однією з фізичних особливостей полісахаридів є поглинання і утримання води у своїй матриці.

Харчові волокна, особливо водорозчинні - геміцелюлоза і пектин, - мають дуже високу гігроскопічність. Один грам пшеничних висівок здатний утримувати п'ять грамів води. Інші види сирих рослинних продуктів (морква, яблука, капуста) набухають менше - вони поглинають воду лише вдвічі більше своєї маси.

Гігроскопічні харчові волокна сприяють розрідженню перевареної їжі, розм'якшенню калових мас і суттєво прискорюють їх проходження по товстій кишці. Людині, яка страждає запорами через малорухливий спосіб життя, достатньо доповнити свій раціон 40-70 грамами харчових волокон, щоб через пару днів у неї випорожнення кишечника знову стало регулярним.

У цьому відношенні харчові волокна ефективніші за будь-який лікарський препарат. Прискорення просування їжі скорочує також час контакту зі слизовою забруднюючих її канцерогенів і токсинів, що помітно знижує ризик раку товстої кишки.

Баластні речовини захоплюють і виводять з організму також і харчовий холестерин, і холестерин, який утворюється в процесі синтезу жовчних кислот, внаслідок чого знижується концентрація холестерину в крові і одночасно знижується небезпека каменеутворення в жовчному міхурі.

Харчові волокна сприяють також росту дружньої мікрофлори кишечника - в товстій кишці зростає кількість корисних лактобактерій і пригнічується розмноження колі-форм. Особливо важливо це в літньому віці, так як мікрофлора кишечника теж "старіє" і у літніх людей стає все більш гнилісною.

Сто років Апокаліпсису

Початок двадцятого століття ознаменувався різким зниженням споживання харчових волокон і паралельно - нестримним зростанням споживання очищених вуглеводів. Тепер вже немає сумнівів у тому, що причиною лякаючого розповсюдження "хвороб цивілізації" стали ці два взаємопов'язані явища. В кінці XIX століття почалася промислова переробка величезних кількостей пшениці в біле борошно.

З розвитком індустрії продуктових напівфабрикатів все ширше поширювалося рафінування продовольчих продуктів. У наші дні американці за тиждень з'їдають більше очищених від рослинної клітковини вуглеводів, ніж їхні предки в 19-му столітті з'їдали за рік.

З результатами руйнівної дії рафінованих вуглеводів медицина вперше зіткнулася в 1920-му році, коли в медичний лексикон увійшло нове слово - "інфаркт міокарду" (наукова назва серцевого нападу). Таке поняття, як серцевий напад, не було відомо в медицині до початку XX століття; як ні важко в це повірити, але вперше випадок інфаркту був описаний тільки в 1912 році.

У міру того, як очищені вуглеводи у вигляді різних продуктів з високосортного білого борошна все ширше вторгалися на наш стіл, зростала і кількість випадків стенокардії, різноманітних розладів травлення, таких як апендицит, хіатальна грижа, геморой, запор і дивертикуліт.

У сучасній структурі нашого харчування є виражений акцент на крохмалевмісні продукти (картоплю, білий хліб, макарони), а також на рафіновані продукти, майже повністю очищені від харчових волокон. Хто заперечує, їжа від цього стає набагато смачнішою, проте в результаті ми отримуємо в два-три рази менше харчового волокна, ніж було в раціоні наших бабусь і дідусів.

Результатом є не тільки травний дискомфорт, а й так звані "хвороби цивілізації": цукровий діабет і рак товстої кишки, жовчнокам'яна хвороба та ішемічна хвороба серця, атеросклероз і синдром подразненої товстої кишки, а також маса інших недуг.

Назад, до Гіппократа

Вчені почали підозрювати, що щось негаразд з очищеним борошном, коли під час Другої світової війни мукомольні Великобританії були змушені виробляти цільнозернове борошно через нестачу зерна. Тому після війни стали знову звертати увагу на вміст волокна в продуктах. У багатьох країнах почалися дослідження порівняльного складу раціону населення в розвинених країнах і країнах третього світу.

Однак ще на початку століття Сильвестр Грехем, американський дієтолог-реформатор, вважав, що однією з причин проблем з травленням може бути занадто рафінована їжа, і закликав повернути висівки в борошно. Зараз в усьому світі його ім'я пов'язують з виробами з цільнозернового борошна.

Гіппократ, до речі, теж радив їсти хліб з "невибіленого пшеничного борошна" через його користь для кишечника. Точно так само римські гладіатори їли хліб з цільного пшеничного зерна, вважаючи, що він надає їм силу. І, навпаки, з 17 по 19 століття європейські лікарі рекомендували їсти продукти з білого борошна. Але вперше серйозні результати порівняльних досліджень були отримані Беркітом зі співробітниками, які провели більш ніж десятирічні дослідження дієти жителів Африки і порівняли результати з лондонської популяцією.

Згідно з дослідженнями Беркіта, в Африці, де дієта містить мало тваринних продуктів, але багата рослинними продуктами, були відсутні деякі хвороби. Головним чином це стосувалося раку товстої кишки, апендициту, варикозу, дивертикульозу й геморою. У Лондоні, з його типовою дієтою західної цивілізації, що містить мало грубих рослинних продуктів і більшу кількість тваринної їжі, частка цих захворювань була високою. Ці дослідження пробудили загальний інтерес до харчових волокон.

Що потрібно знати про харчове волокно?

Харчові волокна рослинних харчових продуктів, які не перетравлюються ферментами шлунково-кишкового тракту, називають також харчовою клітковиною.

Як вже було сказано, харчові волокна, за винятком лігніну, складаються з полісахаридних ланцюжків. Важливою особливістю полісахаридів є ступінь поглинання і утримання ними води. Тому види клітковини зручно розрізняти за їх розчинністю у воді.

Нерозчинна клітковина. До нерозчинної клітковині відносяться целюлоза і лігнін. Цей тип клітковини набухає у воді, збільшуючи масу і частоту стільця, допомагає запобігати запорам, кишковим запаленням (дивертикульоз) і геморою шляхом пом'якшення стільця і прискорення проходження відходів через кишечник.

Целюлоза - нерозчинний полімер, що складається з 10 тисяч молекул глюкози, з'єднаних в мікрокристали. Целюлоза не перетравлюється, хоча кишкові бактерії руйнують від 40 до 30% целюлози. Целюлоза є головним компонентом стінок рослинних клітин.

Лігнін не є полісахаридом, а складається з сотень фенілпропанових молекул. Він утворюється в більш пізніх фазах росту рослини і виступає в стінках клітин як "клей".

Лігнін не руйнується і проходить травний тракт без змін. Він пом'якшує стілець, підвищує його регулярність і може знижувати рівень холестерину в крові. Людина споживає відносно мало лігніну в порівнянні з іншими волокнами.

Найбільш поширеним джерелом нерозчинної клітковини є висівки, що представляють собою зовнішню оболонку зерен пшениці та інших злаків. Вони містять целюлозу та інші матеріали стінок клітин і уповільнюють зростання рівня цукру в крові після прийняття їжі, а також можуть перешкоджати виникненню передракових поліпів в товстій кишці.

Висівки сприяють захисту від серцевих хвороб у чоловіків середнього віку; ефективне також вівсяне борошно, однак воно повинно споживатися в набагато більших кількостях, ніж пшеничні висівки, для досягнення того ж ефекту.

Розчинна клітковина. Цей тип рослинної клітковини набухає у воді і утворює клеєподібні гелі. Розчинна клітковина складається з нецелюлозних вуглеводів, включаючи пектини, камедь, альгінові полісахариди і деякі типи геміцелюлози.

Розчинна клітковина має важливий фізіологічний вплив. Вона стає в'язкою, пом'якшуючи, таким чином, стілець і знижуючи швидкість звільнення шлунку. Вона також сповільнює перетравлення крохмалю і всмоктування глюкози, знижуючи, у свою чергу, кількість інсуліну, необхідного для обробки глюкози в крові після прийняття їжі; може допомагати при діабеті.

Розчинна клітковина може зв'язувати потенційні канцерогени і токсини, знижуючи, таким чином, ризик виникнення раку товстої кишки. Регулярне споживання клітковини може також знизити рівень холестерину в крові.

Висівки містять обидва типи клітковини: розчинну і нерозчинну. Регулярне споживання 60 г вівсяних висівок в день може ефективно знижувати рівень цукру в крові.

Клітковина пов'язує в кишечнику жовчні солі, зменшуючи їх повторне виділення. Це змушує печінку витягувати більше холестерину з крові для виробітку додаткової жовчі. Є дані, що пектин, гуарова смола і смола плодів ріжкового дерева особливо ефективні в цьому відношенні.

Читати далі >>