|
Правильно збалансована дієта може сповільнити прояв наслідків гормональних змін і зменшити симптоми менопаузи. Для цього ваше меню повинне включати:
1. Цільнозернові продукти - хліб з непросіяного борошна, коричневий рис, гречана і пшоняна каша, цільнозернові макарони - повинні бути головним джерелом енергії. Вони є також джерелом харчових волокон, магнію і вітамінів групи В.
2. Фрукти і овочі - повинні входити в кожен прийом їжі. Вони містять клітко-вину, вітаміни і мінерали. При цьому слід вживати різноманітні фрукти і овочі, тому що вони містять різні поживні речовини.
а) Компонентом, про який часто забувають в дієтичних рекомендаціях для клімактеричного віку, є вітамін К, який бере участь у підтримці міцності кісток через метаболізм остеокальцину.
Вітамін К міститься в овочах сімейства хрестоцвітних: кочанній капусті, брюс-сельській капусті, брокколі, шпинаті і зелені петрушки.
б) Вітамін С, який ми отримуємо, головним чином, зі свіжих фруктів і овочів, допомагає забезпечити належний баланс поживних речовин і сприяє збереженню кісткової маси, а також бере участь в синтезі колагену - основної речовини сполучної тканини, хрящів, дентину. Вітамін С також підвищує опірність організму.
Його джерелами є брокколі, цвітна капуста, кольрабі, капуста листова, капуста калі, перець, зелень петрушки, агрус, грейпфрут, ожина, ківі, малина, апельсини, смородина, полуниця, журавлина, шипшина.
в) Ще одним важливим компонентом раціону в період менопаузи є вітамін А. Він необхідний для здоров'я очей, а також бере участь у виробленні слизу, що захищає епітелій; тим самим він запобігає інфекції шлунково-кишкового тракту, дихальних шляхів, статевих шляхів та шкіри. Вітамін А також сприяє зміцненню імунної системи.
Провітаміном вітаміну А є бета-каротин, який є природним антиоксидантом. Джерелом бета-каротину є гарбуз, цикорій, зелена квасоля, капуста калі, кабачки, морква, салат, кавун, банани, дині, абрикоси.
3. Соєві продукти - соєві боби, тофу, соєве молоко - є джерелом фіто-естрогенів, а також кальцію, калію і харчових волокон, необхідних інгредієнтів раціону жінок в менопаузі. Вони мають подлужнюючу дію. Регулярне їх вживання може знизити коливання рівня статевих гормонів. Крім того, вони створюють сприятливий вплив на ліпідний профіль.
4. Молочні продукти з низькою жирністю - кефір, йогурт, маслянка, молоко. В них містяться кальцій, вітамін D і повноцінний білок. Найкраще засвоюються природно ферментовані молочні продукти. Вживання твердих жовтих сирів, у зв'язку з високим вмістом солі і жиру, слід обмежити, але не виключати зовсім.
Напівжирні молочні продукти набагато більш цінні, ніж повністю знежирені (вони містять вітамін D, який відноситься до жиророзчинних), і багато з них приємніші на смак.
5. Пісне м'ясо - джерело білка і заліза. Відповідне споживання білка позитивно впливає на кісткову масу, стимулює IGF (інсуліноподібний фактор росту), який активує утворення кісткової тканини. Як правило, потреба в білку задовольня-ється достатньо. Проте, не слід вживати занадто багато тваринних білків, тому що вони підвищують кислотність, що негативно впливає на кістковий метаболізм.
6. Жирна риба - лосось, скумбрія, тріска, оселедець, тунець - джерело жирних кислот Омега-3 і вітаміну D.
7. Рослинні жири - оливкова олія, рапсова олія, соняшникова олія, горіхи, авокадо, насіння гарбуза і соняшника - джерело моно- і поліненасичених жирних кислот і вітаміну Е ("вітаміну молодості"). Вітамін Е діє як біологічний анти-оксидант, тим самим запобігаючи розвитку атеросклерозу і процесів старіння.
8. Подбайте про належну гідратацію - слід вибирати лужну воду або ж мінеральну.
9. Використовуйте натуральні приправи і спеції - в цьому випадку ви знизите споживання натрію і хлору. Слід пам'ятати, що деякі трави і спеції можуть полегшувати симптоми менопаузи, а також допомагати травленню.
У той же час, жінкам в період менопаузи слід уникати вживання:
- великої кількості кави та чаю - вони погіршують засвоєння мінеральних речовин, зокрема, кальцію і магнію;
- алкоголю - алкогольні напої знижують активність остеобластів, і тому їх можна вживати лише зрідка. Слід також пам'ятати, що алкогольні напої містять досить багато калорій;
- солі - надлишок солі не тільки підвищує ризик гіпертензії, але і є шкідливим для кісток; однак її повне виключення може викликати втрату апетиту, що, в свою чергу, може стати причиною виснаження і посилення ризику остеопорозу.
Зайве вживання натрію збільшує вихід кальцію з сечею. Денне вживання солі не повинно перевищувати 5 грамів - чайна ложечка без верху (з усіх джерел - і з харчових продуктів, і у вигляді досолювання блюд).
Вважається, що кожні зайві 2 грами натрію виводять близько 30 мг кальцію. Найкраще додавати невелику кількість солі під час приготування їжі, а сільничку на стіл не ставити взагалі, і вибирати продукти з мінімальним вмістом солі;
- кондитерських виробів - крім цукру, вони містять багато жирів. Це джерело "порожніх калорій", тобто, поряд з великою кількістю калорій, вони містять мало вітамінів і мінеральних речовин. Захоплення ними підвищує ризик надмірної ваги і ожиріння, а також захворювань органів кровообігу.
- надлишку червоного м'яса - воно підвищує ризик атеросклерозу.
А ось які активні інгредієнти рекомендується приймати жінкам в період менопаузи:
- вітаміни (такі як D, С, Е, а також вітаміни групи В);
- мінеральні речовини (такі як кальцій, магній, хром);
- ненасичені жирні кислоти класу Омега-3;
- харчове волокно;
- рослинні екстракти (корінь клопогону, дягель китайський, сибірський
женьшень, хвощ польовий);
- пробіотики;
- ягоди асаї;
- антиоксиданти (такі як резвератрол);
- коензим Q10;
- лецитин.
|