Кістки, суглоби і все-все-все...

Автор: Єзовіт О.І.
Склад харчування має величезний вплив на кістки та суглоби

Опорою для найвищого хмарочоса є сталевий каркас. Тілу людини також необхідна надійна опора - нею є кістковий скелет .

Без скелета наше тіло було б в'ялою, безформною масою м'язів, кровоносних судин та внутрішніх органів. Наші кістки настільки тверді та міцні, що вони утворюють жорсткий внутрішній каркас, який підтримує та захищає всі інші тканини та органи.

Людський скелет складається із 206 окремих кісток, сполучених суглобами різних видів. Суглоби складаються з кількох частин, які виконують різні функції. У типовому суглобі суглобові поверхні кісток рухаються відносно одне одного, а їхнє ковзання забезпечує суглобовий хрящ.

Суглоб укладений у суглобову сумку (капсулу). Області, не покриті хрящем, оточує синовіальна рідина, що є слизьким мастилом, роль якого полягає в гідратації суглобового хряща. Суглобовий хрящ та синовіальна рідина захищають суглобові поверхні від руйнування через тертя.

Склад нашого харчування має величезний вплив на кістки та суглоби, особливо в період формування скелета. Дитячий та юнацький вік – це час, коли формується 90% кісткової маси. Цей період дуже важливий для запобігання травмам і переломам у подальшому житті. Після 30-річного віку кісткова маса поступово знижується.

Білки

Білки присутні у всіх клітинах та рідинах, що заповнюють міжклітинний простір. Цим пояснюється їхня важливість для побудови та функціонування всіх клітин, у тому числі кісток та суглобів.

У нашому раціоні, однак, повинні бути присутніми не тільки тваринні білки, але також і білки рослинного походження, зокрема з бобових культур (наприклад, сочевиці, квасолі, сої). Надлишок тваринних білків негативно впливає на стан кісток через закислювальну дію на організм.

Жири

В організмі людини жири входять до складу всіх біологічних мембран. При аналізі травматизму у спортсменок виявилося, що у жінок, які часто отримували травми, відсоток жирів у раціоні був значно нижчим, ніж у спортсменок, у яких не відзначено частих травм нижніх кінцівок.

Найбільш важливу роль у здоров'ї кісток і суглобів відіграють поліненасичені жирні кислоти омега-3. Вони покращують рухливість суглобів та зменшують запалення.

Натуральні протизапальні засоби

Для здоров'я кісток та суглобів також важливі спеції та прянощі, які додаються до нашої їжі. Багато спецій гальмують виробіток тканинних гормонів (простагландинів), які провокують запальні процеси.

Дія антиоксиданту куркуміну подібна дії вітамінів С та Е. Численні дослідження показали, що він має протизапальний ефект. У пацієнтів з остеоартритом колінного суглоба екстракт куркуми знижує болючі відчуття краще, ніж нестероїдні протизапальні препарати, до того ж він безпечніший у застосуванні.

Активні інгредієнти кореня імбиру, у тому числі гінгерол і шогаол, пригнічують запальну дію циклооксигенази (ЦОГ-2) та ліпоксигенази (ЛО). Дослідження, проведене в 2001 році, показало, що добавки з високим вмістом імбиру дозволяють послабити болі у двох з кожних трьох осіб, які страждають від артриту.

Дослідження проводилося на 250 хворих на остеоартрит, з болями від помірної до гострої. Протягом шести тижнів вони отримували 255 мг імбиру двічі на день. Інші пацієнти отримували плацебо.

Замість чорного чаю чи газованих напоїв краще включити у своє меню зелений чай. Він містить поліфенол EGCG (епігалокатехінгаллат), який знижує запалення.

Вітамін С

Вітамін С також необхідний для виробітку колагену, який бере участь у виробництві хрящової тканини, підвищує міцність сполучної тканини та відповідає за стан суглобів та сухожиль. Тому в кожен прийом їжі повинні входити овочі та фрукти.

Вітамін D

Типові для D-дефіциту деформуючі захворювання кісток характерні для промислових міст ХІХ століття. Лише у 1919 році було відкрито можливість симптоматичного лікування цих захворювань за допомогою тріскового жиру та природного сонячного світла.

Роль вітаміну D полягає у підтримці кальцій-фосфатного гомеостазу. У природі вітамін D розповсюджений дуже обмежено. Більшість вітаміну D утворюється в нашій шкірі під впливом сонячного випромінювання.

Таким чином, необхідність у поповненні запасів вітаміну D із зовнішніх джерел залежить від часу та інтенсивності ультрафіолетового опромінення. До групи підвищеного ризику входять люди похилого віку, оскільки вони часто не отримують достатньо ультрафіолету.

Кальцій

У тілі здорового дорослого чоловіка міститься понад 1 кг кальцію, у жінки – близько 800 г. Більш ніж 99,5% кальцію зосереджено у кістках та зубах. При нормальному функціонуванні гомеостазу, дефіцит кальцію може бути діагностований тільки в просунутій стадії за результатами дослідження кістяка.

Тривале недопостачання організму кальцієм призводить до недостатньої кальцифікації скелета, що особливо критично у підлітковому віці. Фізіологічна втрата кісткової маси починається із четвертого десятиліття життя; пікова кісткова маса є одним із головних факторів, що визначають загальний вміст кальцію в організмі протягом наступних років життя.

Магній

Близько 65% магнію, що міститься в організмі людини, зосереджено у кістках. Магній впливає на транспорт іонів кальцію в клітини та відіграє певну роль у метаболізмі внутрішньоклітинного кальцію.

Цинк

Основними тканинами, в яких накопичується цинк, є кістки, шкіра та волосся. Цинк бере участь у багатьох метаболічних процесах, включаючи синтез білка.

На засвоєння цинку впливає не лише його надходження, а й наявність інших поживних речовин. Встановлено, що харчове волокно, фітинова кислота, надлишок міді, заліза, кальцію та важких металів погіршують біологічну доступність цинку.

Марганець

З 10-20 мг марганцю, що міститься в усьому організмі, більша частина зосереджена у кістках.

Вітамін K

Вітамін К, основною функцією якого є підтримка на відповідному рівні зсідання крові, в даний час пов'язують з цілим рядом інших процесів, у тому числі з метаболізмом кісткової тканини.

Виявилося, що він необхідний для забезпечення функціонування білків, що зв'язують та транспортують кальцій - остеокальцину, що входить до структури кісткової тканини, та MGP-білка, що міститься у стінках кровоносних судин. Рівень остеокальцину в плазмі прийнятий за маркер кісткового метаболізму і відображає активність остеобластів, збільшення остеобластогенезу та зменшення остеокластогенезу; тобто збільшення мінералізації кісткової тканини та зменшення її розсмоктування.

Згідно з оцінками, якщо для нормального згортання крові вітаміну К, що отримується з раціону, цілком достатньо, що проявляється величиною протромбінового часу, то для карбоксилювання остеокальцину необхідний значно вищий його рівень. Неповне гамма-карбоксилювання остеокальцину може бути причиною зниження щільності кісткової тканини, подальшого розвитку остеопорозу та підвищеного ризику переломів.

Дослідження показали, що прийом добавок вітаміну K2 з кальцієм та вітаміном D значно знижує ризик переломів кісток у жінок похилого віку. В одному з досліджень було показано, що низьке споживання вітаміну K пов'язане зі зниженням мінеральної густини кісткової тканини. Прийом добавок з вітаміном K2 допомагав також зменшити втрату кісткової маси у хворих на анорексію.

Гіалуронова кислота

Найбільше гіалуронової кислоти міститься в сполучній тканині, у тому числі у позаклітинному матриксі, шкірі, епідермісі, хрящах, синовіальній рідині, стінках судин, склоподібному тілі ока, міжхребцевих дисках.

Гіалуронова кислота відповідає за в'язкість синовіального мастила суглобових поверхонь та живлення хрящової тканини. Позитивна дія гіалуронової кислоти на запальні процеси та механіку суглоба виправдовує її застосування при лікуванні остеоартриту. Було показано, що прийом гіалуронової кислоти зменшує інтенсивність болю та покращує функцію суглоба.

Калорії

Дослідження показали, що енергетичний дефіцит сприяє збільшенню частоти травм та ускладнює їхнє лікування. Дослідження борців та дзюдоїстів, які скидають вагу перед змаганнями, показало, що ті, хто втратив вагу найшвидше, мали найбільший ризик отримання травм під час змагань.

На закінчення - чим має бути багата ваша дієта:

  • вітаміном D - молоко та молочні продукти, риба та морепродукти;
  • вітаміном K - листові овочі (наприклад, броколі, капуста), риба, морські водорості, сир, йогурт, квашена капуста, ферментовані соєві продукти;
  • вітаміном С - овочі та фрукти;
  • вітамінами групи В - вироби з цільнозернового борошна та насіння бобових культур;
  • білками - тваринного походження (м'ясо птиці, пісна яловичина та свинина, молоко та молочні продукти) та рослинні білки (насіння бобових);
  • моно- та поліненасиченими жирними кислотами - жирна риба (наприклад, палтус, макрель, лосось), волоські горіхи, насіння льону та гарбуза, лляна олія, ріпакова олія, оливкова олія;
  • цинком - зародки зернових, печінка, горіхи;
  • магнієм - продукти із цільного зерна злаків, авокадо, гіркий шоколад, банани;
  • марганцем - зародки зернових, соєві боби, інші бобові, рис.

Навпаки, слід уникати:

  • газованих напоїв, що містять фосфати;
  • продуктів, багатих на оксалати;
  • надлишку солі;
  • зловживання алкоголем;
  • куріння;
  • стресів;
  • тваринних жирів;
  • соняшникової олії;
  • смажених продуктів.

Також майте на увазі, що голодування, а також низькобілкові та низькоенергетичні дієти негативно впливають на кістки та суглоби.

Дієтичні добавки, що містять поживні речовини, необхідні для здоров'я кісток та суглобів:
  • Strong Bones - кальцій і магній в органичній формі;
  • Calcium Magnesium Plus - кальцій, магній, вітамін D3, вітамін К2;
  • Power Mins - 11 мінералів в органичній формі, в т.ч. кальцій, магній, цинк, марганець;
  • D-drops - вітамін D3 в рідкій формі;
  • Mega B Complex - повний комплекс вітамінів групи В;
  • C 1000 Plus - натуральний вітамін С з біофлавоноїдами;
  • Мультивітаміни - збалансовані комплекси вітамінів і мінеральних елементів для різних вікових та професійних категорій; комплекси для людей з різними групами крові;
  • Omega 3 Concentrate - стандартизований набір поліненасичених жирних кислот класу омега-3;
  • Joint ProteX Forte - комплекс для захисту і підтримки функціонування суглобів; включає гіалуронову кислоту, глюкозамін, хондроїтин та інші натуральні хондропротектори.
 
*   *   *

Ця стаття має інформаційний характер, вона не замінює відвідування лікаря чи консультацію спеціаліста.

Олександр Єзовіт,
ТЦ "Планета Здоров'я"
http://www.bad.if.ua/
Додано: лютий 2018
При передруку посилання на джерело обов'язкове

 

Тест вітамінодефіциту

300 симптомів, представлених в тесті, допоможуть визначити дефіцит 50 вітамінів і мінералів.

Далі >>

Клубний прайс-лист

Дисконтні ціни для членів Клубу CaliVita. Знижка 25% від роздробу!

Далі >>

Зробити замовлення

Купуйте продукти CaliVita онлайн з поштовою доставкою по Україні.

Далі >>