CaliVita International

10 способів знизити холестерин без ліків

Зменшення вмісту холестерину в крові з метою поліпшити роботу серця означає для вас зниження рівня тригліцеридів і "клейкого" холестерину ЛПНЩ (так званого "поганого"), а також підвищення рівня захисного холестерину ЛПВЩ ("доброго").

Кожний 1% зниження ЛПНЩ забезпечить вам зниження ризику серцево-судинних захворювань теж приблизно на 1%. У той же час, від 1%-ного підвищення ЛПВЩ ваші серцево-судинні ризики можуть знизитися на 2-4%! Як видається, ЛПВЩ справляє також протизапальну (антиоксидантну) дію.

Таким чином, бажано знижувати рівні тригліцеридів і холестерину ЛПНЩ, але підвищення ЛПВЩ може бути ще більш корисним. Окислення холестерину ЛПНЩ, яке підвищує його "клейкість", як видається, створює більш високий фактор ризику, ніж підвищений рівень ЛПНЩ. Половина всіх серцевих нападів відбувається у людей з нормальним рівнем холестерину.

Ступінь окислювання холестерину з високою точністю можна визначити за змістом C-реактивного білка (CRP) в крові. Низькі рівні CRP (<1,0) пророкують зниження ризику серцево-судинних захворювань (а також діабету і онкологічних захворювань). Підвищення ЛПВЩ і зменшення окислення холестерину провадить дуже добру захисну дію на серцево-судинну систему.

Візьміть до уваги наступні рекомендації щодо поліпшення ліпідного балансу вашої крові і зміцнення вашого здоров'я:

1. Вживайте більше жирів Омега-3 і приймайте коензим Q10

Щодня приймайте з їжею добавки риб'ячого жиру для підвищення ЛПВЩ- і зниження ЛПНЩ-холестерину і тригліцеридів і поліпшення показника C-реактивного білка (CRP). Американська асоціація кардіологів рекомендує щодня вживати 2-4 грами (2000-4000 мг) ДГК+ЕПК для зниження тригліцеридів; 1 грам (1000 мг) ДГК+ЕПК щодня забезпечить захист від серцево-судинних захворювань.

Постарайтеся також їсти більше дикого лосося або сардин, оскільки вони містять багато корисних жирних кислот Омега-3 і при цьому мають низький вміст ртуті.

У нерці (червоному лососі) міститься більше, ніж в інших видах лосося, надзвичайно потужного антиоксиданту астаксантина, але при цьому червоний лосось важко піддається розведенню на фермах. Вживання в їжу холодноводної жирної риби (тільки не в смаженому вигляді) або прийом риб'ячого жиру зменшує також ризик розвитку депресії і артриту.

Прийом коэнзиму Q10 в дозуванні 90 мг на день допомагає підняти рівень ДГК в крові на 50%. Встановлено також, що прийом статинів (ліків для зниження холестерину) може привести до зниження рівня Q10 в організмі.

2. Їжте більше авокадо, горіхів і насіння, а також оливкової олії

Ці продукти багаті фітостеринами (відомими також як рослинні стероли), які ефективно допомагають регулювати рівень холестерину. Фітостерини можна також приймати у вигляді добавок.

Плоди авокадо найбільш багаті фракцією фітостеринів, що зветься бета-ситостерином. Якщо з'їдати принаймні половину авокадо в день протягом трьох тижнів, це може привести до зниження загального холестерину на 8% (в порівнянні з 5%, що дає низькожирова дієта), знизити рівень тригліцеридів і підвищити показник ЛПВЩ-холестерину на 15 %.

В одному дослідженні за допомогою авокадо рівень ЛПНЩ був знижений на 22%. Авокадо містить близько 76 мг бета-ситостерину на 100 г (7 столових ложок авокадо).

Насіння кунжуту, зародки пшениці і висівки коричневого рису мають найвищий загальний вміст фітостерину (400 мг), потім йдуть фісташки і соняшникове насіння (300 мг), насіння гарбуза (265 мг) і кедрові горіхи, лляне насіння і мигдаль (200 мг) на 100 г ваги. Було показано, що вживання 2-х унцій (56 грамів) мигдалю в день знижує ЛПНЩ на 7% і піднімає ЛПВЩ на 6%.

У столовій ложці оливкової олії міститься близько 22 мг фітостеринів (150 мг на 100 г). Заміна насичених жирів на мононенасичені, такі як ті, що містяться в оливковій олії, може знизити ЛПНЩ на цілих 18%.

Оливкова олія (особливо нефільтрована) розслаблює ендотелій на стінках судин і зменшує запалення. В одному дослідженні вживання оливкової олії підняло ЛПВЩ на 7%, незважаючи на те, що раціон добровольців містив продукти з високим глікемічним індексом. Олія з рисових висівок і олія з виноградних кісточок теж показали хороші результати щодо поліпшення співвідношення ЛПНЩ/ЛПВЩ.

3. Виключіть з їжі трансжири (гідрогенізовані і частково гідрогенізовані жири)

Трансжири містяться в багатьох сортах кавових вершків, кремів, більшості видів маргарину і готового попкорну, в смажених стравах і багатьох перероблених харчових продуктах, особливо продуктах "швидкої їжі". Трансжири містять частинки ЛПНЩ, які викликають багато серйозних захворювань, а також знижують ЛПВЩ.

Було показано, що скорочення калорійності дієти на 1% за рахунок трансжирів може зменшити ризик серцево-судинних захворювань принаймні на 50%. Це означає, що якщо з щоденних 2000 калорій видалити 20 калорій, що містяться в трансжирах (всього 2 грами!), ви отримаєте приголомшливий результат!

Пам'ятайте, що на етикетці харчового продукту буде написано "Не містить трансжирів", якщо в продукті їх міститься менше, ніж 0,5 грами на порцію, тому звертайте також увагу на слова "гідрогенізований" або "сатурований" в списку інгредієнтів. Навіть невеликі кількості трансжирів можуть сприяти виникненню запалень, діабету, підвищенню ризику інфаркту та раку.

4. Забезпечте себе магнієм

Більше вживайте багатих магнієм продуктів, таких як гарбузове насіння, пшеничні паростки, лосось, соєві боби і цільнозернові продукти. Ендотеліальні клітини, що вистилають артеріоли, втрачають здатність відштовхувати гідрогенізовані жири, якщо їх навколишнє середовище збіднене магнієм. За оцінками, близько 70% жителів США страждають від нестачі магнію.

Магній є нервово-м'язовим релаксантом. Він також допомагає відновленню пошкоджених клітин, засвоєнню кальцію; допомагає знизити артеріальний тиск, може зменшити частоту і важкість нападів мігрені приблизно на 40%.

В одному з досліджень було показано, що магній фактично діє як лікарський статин, знижуючи ЛПНЩ і підвищуючи ЛПВЩ, але без побічних ефектів.

Вам слід або забезпечити достатній вміст магнію у вашій дієті, або приймати двічі в день близько 250 мг магнію в якості добавки (бажано разом із кальцієм).

5. Знижуйте вживання цукру

Зниження глікемічного індексу споживаних продуктів (в середньому до 46 проти 61 за 100-бальною шкалою вмісту цукру) протягом тижня збільшує ЛПВЩ на 7%.

В одному дослідженні було отримано в три рази вищий рівень CRP у жінок, в раціон яких входили продукти з високим глікемічним індексом, в порівнянні з тими, що вживали продукти з низьким глікемічним індексом. Скачки цукру в крові підвищують клейкість (глікозилювання) червоних кров'яних клітин.

6. Вживайте більше розчинної рослинної клітковини, приймайте пребіотики і пробіотики

Овес і вівсяні висівки, висівки коричневого рису, горох, бобові (особливо соя), сочевиця, лляне насіння, окра (бамія) і баклажани є хорошими джерелами розчинної клітковини. Вівсяні висівки (100 г в день) знижували ЛПНЩ на 14% у чоловіків з підвищеним рівнем холестерину.

Види рослинних волокон, які не перетравлюються, але сприяють бродінню і служать харчуванням для деяких корисних бактерій (так званих пробіотиків) в товстій кишці, називаються пребіотиками (наприклад, інулін, фруктоолігосахариди або соєві олігосахариди). Крім того, інулін з помірним вмістом вуглеводів знижує відкладення жирів в печінці і вміст триацилгліцеридів в плазмі крові.

Пробіотики можуть знижувати ЛПНЩ (5-8% штамів Lactobacillus acidophylus і біфідобактерій Longum) і збільшувати ЛПВЩ на цілих 25% в присутності пребіотиків, таких як олігофруктоза або інулін.

7. Приймайте вітамін D3

Останнім часом було встановлено, що вітамін D ("сонячний вітамін") з багатьох причин надзвичайно важливий для організму, а його високі дози набагато менш токсичні, ніж це вважалося раніше. Недавні дослідження показали, що навіть малі щоденні дози 500 МО вітаміну D допомогли у серйозно хворих пацієнтів знизити CRP на 25%, а у деяких пацієнтів відзначалося значне збільшення ЛПВЩ після прийому добавок вітаміну D.

Підвищений рівень вітаміну D тепер асоціюється зі зниженням ризику смерті з будь-якої причини, в тому числі від серцевого нападу.

У склянці молока міститься 100 МО вітаміну D, в 100 г нерки - близько 675 МО вітаміну D3. Під прямими сонячними променями в оголеній шкірі може вироблятися 10000-20000 МО в сонячний день (без сонцезахисного крему), але у більшості жителів США, як видається, рівень вітаміну D недостатньо високий (навіть на півдні США). Вчені збираються провеcти масовий експеримент, зі щоденним прийомом 2000 МО вітаміну D3 протягом 2-3 місяців, щоб за результатами моніторингу крові визначити оптимальну потребу у вітаміні D.

Не приймайте вітамінні добавки D без нагляду лікаря, якщо ви хворі на саркоїдоз, якщо у вас захворювання печінки, нирок або паращитовидної залози.

8. Їжте більше синіх, фіолетових і червоних фруктів

Поліфеноли чорниці, гранату, журавлини, червоного винограду і нефільтрованої оливкової олії сприяють підвищенню ЛПВЩ. Якщо з'їдати близько 5 унцій (150 г) ягід, пюре або нектару в день (чорниця, брусниця, чорна смородина, полуниця, малина і чорноплідна горобина), за 8 тижнів ЛПВЩ може зрости на 5%.

Після 1 місяця щоденного пиття 6 унцій чистого соку журавлини (зазвичай його слід розбавляти 3-ма частинами води) ЛПВЩ збільшувався на 10%. Журавлинний сік підвищує вміст антиоксидантів в плазмі і рівень ЛПВЩ-холестерину.

Це відповідає приблизно 20-40% зниження ризику серцево-судинних захворювань. Можна також змішувати непідсолоджений журавлинний сік з гранатовим, соком червоного винограду і/або чорничним соком. У червоного вина є деякі суперечності, так як збільшення ЛПВЩ не поширюється на найбільш корисну фракцію ЛПВЩ-2B.

Алкоголь також може підвищувати рівень тригліцеридів, але червона шкірка винограду і, можливо, подрібнені кісточки можуть знижувати холестерин. Екстракт кісточок винограду подібний пікногенолу: вони обидва можуть також грати роль у зниженні рівня холестерину в крові.

Оскільки алкоголь сприяє також гіпертензії, захворюванням печінки, раку молочної залози, збільшенню ваги, а також викликає звикання і може стати причиною нещасних випадків, Американська асоціація кардіологів не рекомендує вино як засіб для зниження холестерину. Але резвератрол, що міститься в червоному вині, червоному винограді, арахісі і фоті (китайська трава), може бути використаний в якості добавки, з тими ж корисними властивостями.

9. Спробуйте дещо нове

Спробуйте для підвищення свого рівня ЛПВЩ ніацин (нікотинову кислоту), гіркий шоколад (мінімум 70% какао), куркумін (екстракт куркуми), сік капусти або чай з гібіскусу. Використовуйте вітамін К2 для переміщення кальцію з артеріальних бляшок в кістки. Знижуйте ЛПНЩ і ризик розвитку раку за допомогою східних грибів (відварених протягом принаймні 5 хвилин).

10. Тренуйтеся, відпочивайте, більше посміхайтеся

Фізичні вправи знімають запалення, підвищують ЛПВЩ, допомагають інсуліну контролювати рівень цукру в крові і зменшують стрес. Підтримка фізичної форми (принаймні 30 хвилин вправ 4-5 разів на тиждень або піші прогулянки понад 130 хвилин в тиждень) знижує ризик смерті від серцево-судинних захворювань приблизно на 50%, незалежно від рівня холестерину.

Спостереження за людьми похилого віку, які ведуть сидячий спосіб життя, показали, що протягом 6 місяців у них погіршилося CRP на 15%, тобто, на стільки ж, як і при прийомі статинів. Фізичні вправи поліпшують CRP і підвищують ЛПВЩ.

Відпочинок і сміх теж допомагають. У кроликів на атерогенній дієті на 60% скоротився розвиток атеросклерозу, коли студентка, що годувала кролів, також пестила їх. У людей одночасно із серцевою недостатністю і легким ступенем депресії ймовірність смерті протягом 5 років виявилася на 44% вище, ніж у тих, у кого не було депресії. У пацієнтів після серцевого нападу, яким щодня протягом години показували смішні відео або комедії, частота повторних інфарктів в наступному році виявилася в п'ять разів менше. Сміх покращує кровообіг, знижує кров'яний тиск і викид гормонів стресу.

Примітка: занадто велике зниження рівня холестерину може збільшити ризик розвитку депресії, агресії і крововиливу в мозок. Холестерин необхідний для формування клітин мозку, пам'яті, боротьби з інфекціями і раком (а також для виробітку гормонів, в тому числі вітаміну D). Головне - це зменшення запалення і окислення холестерину, разом зі здоровим харчуванням, вправами і відпочинком, а також по можливості підвищення корисного ЛПВЩ.

Ця стаття має інформаційний характер, вона не замінює відвідування лікаря чи консультацію спеціаліста.